Ernährungsumstellung – wie nehme ich erfolgreich ab?

Stand: 21.01.21

Bei einer Ernährungsumstellung geht es darum, ungesunde Gewohnheiten durch gesündere zu ersetzen. Durch diese Umstellung nimmst du meistens ab und fühlst dich wohler und leistungsfähiger. Die Voraussetzung für eine gelungene Ernährungsumstellung: Die neue Ernährung muss zur betreffenden Person passen. Menschen bleiben nur Dauerhaft bei der Sache, wenn es einem schmeckt.

Eine Ernährungsumstellung ist keine Diät

Bei einer individuellen Ernährungsumstellung wird im Einklang mit den persönlichen Vorlieben variiert, welche Lebensmittel man öfter essen sollte und welche seltener. Das ist der Unterschied zu Diäten: Es gibt kein Kalorienzählen und keinen vorgefertigten Speiseplan, sondern eine Marschrichtung und viele Möglichkeiten zum Ausprobieren.

1. Setz Dir ein konkretes Ziel

Wählen Dein Ziel so, dass es in wenigen Wochen oder Monaten realisierbar ist. Das betrifft vor allem die Gewichtsreduktion. Formuliere klar, zum Beispiel: “Ich will bis zum Sommer mindestens zehn Kilo abnehmen und meine Knieschmerzen loswerden.” Das entfaltet mehr Wirkung als ein vager Vorsatz wie: “Ich versuche ordentlich abzunehmen, um besser laufen zu können.”

Schreib Dein Ziel auf, beispielsweise in ein Ernährungstagebuch und/oder häng es an den Kühlschrank. Das schafft Verbindlichkeit.

2. Informiere die wichtigsten Menschen

Es ist wichtig, dass alle Menschen in Deinem Haushalt eingeweiht sind, denn das Einkaufen und gemeinsame Kochen wird sich verändern, eventuell sogar der gesamte Alltagsrhythmus. Ein großer Vorteil ist es, wenn Deine Lieben die geplante Umstellung mitmachen. Insbesondere bei Volkskrankheiten wie zum Beispiel Adipositas, Diabetes oder Bluthochdruck profitiert die gesamte Familie von den Ernährungsempfehlungen und gesunden, leckeren Rezepten.

3. Schaffen Dir ein Unterstützernetz

Externe Unterstützung ist immer wertvoll, wenn man seine gewohnten Routinen verlässt und Neuland betritt. Suche Verbündete, wie gute Freunde oder die Lieblingskollegen. Eine Umstellung erfordert immer etwas Organisation sowie Willenskraft. Besonders, wenn der Partner nicht mitzieht oder Kollegen einem ständig etwas vornaschen.

Bedenke außerdem: Je mehr Menschen in Dein Vorhaben eingeweiht sind, desto größer wird die soziale Kontrolle.

4. Beobachte Dein aktuelles Essverhalten

Vor der Umstellung müssen Sie erst einmal die Ausgangslage kennen (Ist-Zustand). Ich würde Dir empfehlen etwa eine Woche ein Ernährungstagebuch zu führen, damit Du deine Ernährungsgewohnheiten analysieren kannst. Was und wie viel isst und trinkst Du wann? Wann treten welche Beschwerden auf?

5. Identifiziere Deine Probleme und finde Lösungen

Verschaff Dir einen Überblick über die Lebensmittel. Worin ist was enthalten? In verarbeiteten Lebensmitteln stecken häufig Zutaten, die Laien darin nicht erwarten, etwa Zuckerstoffe im Aufschnitt, Molkenpulver in Backwaren oder Gluten in Sojasoße. Es lohnt sich, die Zutatenlisten genau zu lesen.

Falls Du ungesunde Gewohnheiten, wie etwa häufiges Naschen festgestellt hast, ermittle Deine Motive dafür. Bequemlichkeit, Langeweile, Durst, Trostessen? Überleg Dir, wie Du das ändern kannst. Was könntest Du bei Langeweile oder Stress als Alternative zu Dir nehmen. Was lenkt Dich von Heißhungerattacken ab.

Zu viel Fast Food und Fertiggerichte sind ein verbreitetes Problem. Entwerf einen Plan, wie Du mehr „frisches Essen“ in Deinen Alltag integrieren kannst. Kannst Du anders einkaufen, Essen eventuell vorkochen, Helfer einbinden (Partner, Oma, Nachbarn) oder gesunden Proviant für unterwegs einpacken? Die täglichen Routinen umzustellen ist eine Herausforderung, aber mit passenden Tricks und Rezepten oft einfacher als befürchtet.

6. Starte neu

Wichtig! Starte sofort neu. Entferne aus der Küche alle ungesunden Lebensmittel. Verschenke sie gerne an Arbeitskollegen oder Freunde. Experimentiere, probiere dich mit neuen und ungewohnte Zutaten aus, bring Abwechslung in Deinen Speiseplan. Meine 15 MINUTEN REZEPTE auf Instagram (marcmaxwellfitness) sowie meiner Webseite helfen Dir bei neuen, leckeren Rezepten, die richtigen Nährstoffe im richtigen Maß aufzunehmen.

Wichtiger Tipp: Der Geschmack verändert sich nur langsam. Wer viele Fertigprodukte gewohnt war, dem wird ein ungezuckerter Naturjoghurt mit Beeren anfangs eventuell nicht schmecken. Dabei hilft Dir immer ein bisschen mehr zu strecken. Also zum Beispiel industriellen Fruchtjoghurt mit Naturjoghurt mischen und dabei den Fertigjoghurt von Mal zu Mal geringer dosieren.

7. Halte Deine Erfolge fest

Wenn Du Dein Gewicht kontrollierst, stell Dich nur einmal in der Woche auf die Waage. Schreib nach der Umstellung weiterhin ein Ernährungstagebuch und bleib dabei ehrlich. Nur so erkennst Du, welche Lebensmittel tatsächlich auf Deinem Teller landen, wo die Umstellung gut klappt und wo es noch hapert.

Gesundheit sowie Abnehmen ist ein ganzheitlicher Prozess. Genuss und Lebensfreude gehören mit dazu! Bewusste Ernährung soll nicht in Selbstmitleid enden. Es zählt das langfristige Ziel.

8. Hindernisse? Rückschläge? Bleib dran!

In Stressphasen neigen viele Menschen dazu, in alte Gewohnheiten zu verfallen. Auf das süße Trostpflaster folgen dann Frust, Selbstvorwürfe und schlimmstenfalls die Aufgabe des Ziels nach dem Motto: Nun ist es eh egal. Gerade zu Beginn läuft vieles nicht ideal. Wichtig ist, dass Du trotzdem weitermachst.  Sollte es nicht gleich im ersten Anlauf klappen, dann starte einfach einen zweiten Versuch. Vielleicht mit mehr Unterstützung.

MARC MAXWELL