SIXPACK IM SOMMER – SCHAFF ICH’S NOCH?

Für viele Hobbysportler und Fitness-Junkies ist es das Trainingsziel schlechthin und ein Aushängeschild für einen fitten Körper – der Sixpack. Womöglich hat fast jeder von uns schon einmal im Bad vor dem Spiegel gestanden, das T-Shirt etwas hochgezogen und kritisch analysiert, inwieweit der Wunsch nach einem leicht sichtbaren Waschbrettbauch schon in die Realität umgesetzt werden konnte.

Wer in der Fitness-Branche seine Produkte in möglichst hohen Stückzahlen verkaufen will, nutzt diese Sehnsucht der Verbraucher für sich und verspricht schnelle Erfolge – „Sixpack in vier Wochen!“. Erfahreneren Sportler wissen jedoch, dass dies nicht nur enorm ambitioniert ist, sondern auch eine Menge Aufwand bedeutet.

Beim Sixpack handelt es sich konkret um den geraden Bauchmuskel, der durch eine senkrecht verlaufende Bindegewebsnaht und drei bis vier quer verlaufende Zwischensehnen optisch in seine „Packs“ unterteilt wird.
Um diese „Packs“ von außen richtig erkennen zu können, müssen zwei Dinge geschehen:

1) effektives Training des geraden Bauchmuskels
2) geringe Unterhautfettschicht im Bereich des Bauchs

Erfahrungsgemäß wissen sich die meisten Trainierenden hervorragend bei diversen Formen der Situps oder des Planks zu quälen und erfüllen den ersten Punkt damit häufig mit Bravur. Schon schwieriger wird es aber mit Punkt Zwei. Neben einem effektiven Training muss hier vor allem die Ernährung stimmen. Denn leider ist es nicht so, dass man bei hartem Bauchmuskeltraining auch automatisch an Unterhautfett in diesem Bereich verliert. Vielmehr muss man generell dafür sorgen, sein Körperfett zu reduzieren, sonst bleiben die Ergebnisse des Muskeltrainings optisch leider weitestgehend verborgen.

Um den Fettanteil der Körpermasse zu senken, ist es notwendig, weniger Energie durch Nahrung aufzunehmen, als man durch körperliche und geistige Arbeit verbraucht. Man erzeugt also ein Energiedefizit, das der Körper durch Nutzung der Energiereserven im Fettgewebe ausgleichen muss. Je nach genetischer Veranlagung gelingt das einfacher oder schwerer. Und die individuelle Genetik bestimmt auch, welche Regionen des Fettgewebes vornehmlich zum Energieausgleich genutzt werden. Mit anderen Worten: Wir können leider nicht beeinflussen, wo wir das Fett genau verlieren.

Frauen haben naturgemäß einen höheren Körperfettanteil als Männer. 21 bis 34 Prozent gilt bei Frauen bis ins höhere Alter als normal. Bei Männer sind es acht bis 22 Prozent. Körperfett so weit abzubauen, dass die Bauchmuskeln zu erkennen sind, ist eine Maßnahme, die der Körper nur ungern akzeptiert. Denn sie widerspricht den Grundsätzen des Lebenserhalts. Nicht ohne Grund sichert der Körper Energie in Form von Fetten. Sie soll in „schwierigen Zeiten“ den Energiebedarf und schließlich das Überleben sicherstellen. Daher ist die Reduktion des Körperfetts eine Aufgabe, die Verzicht, viel Schweiß und noch mehr Disziplin erfordert.

Als Richtwert für einen „sichtbaren Sixpack“ gilt bei Männern ein Körperfettanteil von etwa zehn bis zwölf Prozent, bei Frauen etwa 15 bis 17 Prozent. Es ist also für Frauen deutlich schwieriger einen Waschbrettbauch zu präsentieren, da ihr Zielwert deutlich unter dem Normalbereich liegt. Was in Sachen Körperfettanteil möglich ist, zeigen Profisportler. 100-Meter-Sprinter aus der Leichtathletik können einen Körperfettanteil von fünf bis acht Prozent vorweisen, Bodybuilder in der Wettkampfzeit kommen gar auf drei bis fünf Prozent.

Fazit
Um einen wohl definierten Waschbrettbauch präsentieren zu können, brauch es vor allem intensives und umfassendes Krafttraining sowie ein leichtes anhaltendes Kaloriendefizit. Wer dabei nur noch am Feintuning arbeiten muss, kann das auch in wenigen Wochen schaffen. Für alle anderen dauert es leider deutlich länger, wenn es gesund und nachhaltig passieren soll. Grundsätzlich ist die individuelle Ausgangssituation (insb. der Körperfettanteil) und die genetische Veranlagung maßgeblich für den „schnellen“ Erfolg.
In kürzester Zeit vom Bier- zum Waschbrettbauch zu gelangen, ist jedoch eindeutig nicht möglich.

DEIN MARC MAXWELL

Hinweis: Alle meine Empfehlungen sind sorgfältig erwogen und geprüft und für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner meiner Artikel kann einen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere einen Arzt, bevor Du mit einem Trainings-, Ernährungs- oder Nahrungsergänzungsprogramm anfängst. Besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest.