Worauf Sie beim Training achten sollten

Mit den warmen Temperaturen packt viele Menschen der Ehrgeiz wieder laufen zu gehen und etwas in Form kommen. Die große Gefahr dabei, ist es zu übertreiben. Wer neu im Training ist, sollte lieber ganz langsam anfangen und die Belastung über mehrere Monate hinweg steigern. Ansonsten kann es nach hinten losgehen. Viele Menschen neigen dazu, sich beim Sport zu überlasten, wenn sie untrainiert sind.

Körper braucht Zeit, um sich anzupassen

Ein untrainierter Körper kann sich nicht von heute auf morgen auf eine sportliche Belastung einstellen. Der Körper braucht Zeit, um sich anzupassen. Das Herz-Kreislaufsystem reagiert am schnellsten, innerhalb von zwei bis vier Wochen. Die Muskulatur passt sich nach vier bis acht Wochen an ein neues Training an. Bänder und Sehnen kommen erst nach rund drei Monaten mit der Belastung klar. Am längsten dauert es, bis sich Knochen und Knorpel auf Sport eingestellt haben. Dies kann vier bis sechs Monate dauern.

Somit wird schnell klar, wenn Sie plötzlich sehr aktiv werden, Ihr Körper noch gar nicht dafür ausgelegt ist. Somit können Probleme mit Knorpeln und Gelenken entstehen. Sie sind weit entfernt für eine tägliche sportliche Belastung. Viele Menschen gehen davon aus, dass man vom Laufen Kniebeschwerden bekommt. Oftmals liegt nur daran, den Körper ausreichend Zeit zu geben, um sich allmählich an die Belastung zu gewöhnen.

Dem Körper ausreichend Zeit für die Regeneration geben

Der Körper braucht zwischen den Einheiten genügend Zeit für die Regeneration. Als Anfänger sollte man nach einem Ausdauertraining 36 bis 48 Stunden Pause machen. Die Muskulatur braucht nach einem Krafttraining noch länger, um sich zu erholen. Als Empfehlung gilt hier eine Pause von rund 72 Stunden.

Experten raten ebenso einen Blick auf den Ruhepuls. Dafür sollte man ihn einige Zeit messen, um seinen Wert zu kennen. Idealerweise nach dem Aufstehen. Sollte der Ruhepuls vier bis sechs Schläge höher liegen als sonst, dann ist der Körper noch nicht bereit für ein neues Training. In diesem Fall sollte man sich noch etwas Erholung gönnen. Dehnung und Mobilisation ist jedoch möglich.

Bei Überlastung hilft nur eine Pause

Pausen zwischen den Einheiten sind enorm wichtig. In dieser Zeit baut der Körper Kraft und Ausdauer auf. In den ersten vier Wochen des Trainings, ist die Empfehlung jeden dritten Tag Sport zu machen. Eine weitere Möglichkeit ist es, zwischen den Trainingsarten zu variieren und alle zwei Tage im Wechsel den Fokus auf Ausdauer und Kraft zu legen.

Bei Überlastung hilft nur eine Pause. Als Orientierung gelten mindestens drei Tage. Danach sollte man mit dem Training wieder einsteigen. Die Belastung sollte dann jedoch deutlich reduziert werden. Auch ein Trainingswechsel kann sehr behilflich für den Körper sein. Anstatt zu Laufen, fahren Sie in dieser Phase Rad oder schwimmen.

Idealerweise ganz langsam mit dem Sport beginnen

Wenn Sie jahrelang keinen Sport gemacht haben und nun plötzlich zehn Kilometer joggen wollen kommt es zu einer allgemeinen Überlastung, bei der die Motivation sehr schnell nachlässt. Als Untrainierter ist somit ein anstrengender Spaziergang zu Beginn schon sehr effektiv für den Körper. Für den Spaziergang reichen bereits 45 Minuten aus.

Wer behutsam einsteigt, hält auf lange Sicht eher durch

Ein Pulsmesser kann am Anfang als Orientierung dabei helfen, die Belastung einzuschätzen. Als Obergrenze für den Puls gilt die Regel ‚180 minus Lebensalter‘. Für einen 32-jährigen Mann heißt das zum Beispiel, dass sein Herz nicht öfter als 148-mal in der Minute schlagen sollte.

Generell gilt, dass man kaum langsam genug mit dem Sport anfangen kann. Es ist wichtig, dass Sie nach der Aktivität immer das Gefühl haben, dass es schön war und man noch etwas mehr hätte machen können. Dabei spricht man von einem subjektiven Gefühl der leichten Unterforderung.

Wer ruhig und langsam mit dem Sport beginnt, hält auch länger durch. Ansonsten beginnt ein Kampf gegen den eigenen Körper, der sich gegen die zu hohe Belastung wehrt.